Arghhhh… slapen in de zomer… als je moeite hebt met goed doorslapen dan kan de zomer best een uitdaging zijn. Het langdurige licht op de avond houdt ons langer actief en maakt dus minder snel moe. Als je wilt begrijpen hoe je beter kunt slapen dan moet je iets begrijpen van het slaap-waak ritme of biologische klok. En dat heeft best wel veel te maken met de hoeveelheid licht en donker in ons leven! Daarom wijd ik dit eerste artikel over beter slapen geheel aan deze onderwerpen. Natuurlijk komt er nog meer kijken bij een goede nachtrust. Maar je moet ergens beginnen. Als je slaapproblemen ervaart dan hoop ik je te inspireren om allereerst na te denken over de hoeveelheid en timing van daglicht in jouw leven.
Mijn experiment
Goed slapen valt sowieso niet mee. Ook als het geen zomer is. Veel mensen die bij mij komen, hebben slaapproblemen. Zelf maak ik ook lang niet altijd een goede nacht. Vorig jaar om deze tijd begon ik om die reden met een experiment om elke dag om 6 uur op te staan. Dat was ingrijpend, maar niet zonder resultaat. Ik werd vroeger moe op de avond, ik leek dieper te slapen en werd uitgeruster wakker dan voorheen. Een belangrijk verschil was ook dat ik meteen naar buiten ging ’s ochtends en zorgde voor zoveel mogelijk daglicht op mijn dag. Voldoende daglicht in je leven brengen is wat mij betreft de belangrijkste tip voor een betere nachtrust. Hoe dat werkt leg ik je uit.
Het biochemische proces van slaap in een notendop
De hormonen die de slaaptoestand oproepen worden voor een belangrijk deel getriggered door de mate van zonlicht. Er zijn nog meerdere zaken die daarin een rol hebben, zoals het tijdstip waarop je eet, lichaamstemperatuur etc. Deze ‘zeitgebers’ (zo worden ze genoemd) geven dus aan het lichaam door of het dag of nacht is. Maar de meest krachtige aanwijzing voor het lijf is de mate van licht. Wanneer de ogen in contact komen met daglichtlicht zorgt dat voor de aanmaak van een activerend hormoon genaamd cortisol. Hoe meer je in contact komt met direct daglicht, hoe meer je de cortisolwaarden in je lijf stimuleert. Hierdoor kun je goed presteren; het houdt je scherp en alert. Als de cortisol goed heeft kunnen pieken, verloopt de aanmaak van melatonine – later op de dag – ook optimaler dan wanneer je niet zoveel direct zonlicht pakt. In de avond komt de aanmaak van melatonine langzamerhand op gang. De intrede van het donker is het belangrijkste signaal voor het lichaam om melatonine te produceren. Tussen 2 en 4 uur in de nacht is dit op z’n hoogste. Daarna begint de cortisol weer de overhand te nemen. Tussen 6:00 en 8:00 is dit op z’n hoogst. Een fantastisch moment om wakker te worden (op papier dan 😉). Je bent helemaal klaar om de nieuwe dag in de ogen te kijken!
Vertaald naar de dagelijkse praktijk:
- Je bedtijd zou ergens tussen 20:00 en middernacht moeten liggen. Dat is het tijdsvenster om goed in slaap te vallen. Een slaperig gevoel zou daarin leidend moeten zijn. Maar let wel op: het kan zijn dat je je niet slaperig voelt omdat je onvoldoende daglicht hebt gezien. Of dat je teveel fel licht hebt gehad vlak voor het slapen. Gelukkig kun je daar wat aan doen met onderstaande tips.
- Als je twijfelt over de beste bedtijd voor jou, neem dan als uitgangspunt het midden van het tijdsvenster, namelijk 22:00. Voor volwassenen is de aanbevolen slaapduur 7-9 uur. Neem daarvan ook het midden, namelijk 8 uur. Dan kom je op een schema van 22:00-6:00. Probeer dit minimaal 2 weken vol te houden. Hoewel er geen perfecte bedtijd te noemen is voor iedereen, zullen de meeste mensen toch ergens in het midden uitkomen. Slaperigheid volgt min of meer een normaalverdeling (met nét wat meer mensen die qua bedtijd uitkomen tussen 22:00-00:00). De normaalverdeling is een term uit de statistiek. Het wil zeggen dat de grootste groep mensen rond het midden uitkomt – dus rond de 22:00 – en het aantal mensen wiens bedtijd richting 20:00 of 00:00 is, veel kleiner is. Als je boven de 65 jaar oud bent, is 7 uur slaap toereikend en kan je merken dat je dus eerder wakker wordt dan 6:00.
- Hoe eerder je na het opstaan het daglicht ziet, hoe beter het is. Daarvoor kun je het beste naar buiten gaan.
- Hoe meer tijd je buiten doorbrengt (ook bij bewolking) hoe beter voor je slaap-waakritme. Zoals ik al schreef, is buiten zijn in de ochtend het meest effectief bij slaapproblemen.
- Als je veel geld over hebt voor je nachtrust, dan zou je kunnen denken aan lichttherapie. Je hebt dit tegenwoordig in de vorm van een bril. Die zet je dan op voor een lichtsessie direct na het ontwaken. Dit levert een stoot aan blauw licht, wat activerend werkt. Vooral in de winter kan dit behulpzaam zijn.
- Beeldschermen stralen ‘blauw’ licht uit en bootsen daardoor het daglicht na. Dit kun je beter vermijden omdat het de aanmaak van melatonine kan remmen. Het is wel eenvoudig op te lossen met een blauwlichtfilter op je beeldscherm.
- Gebruik ‘s avonds zachte verlichting in huis. Felle verlichting kan het lijf actief houden en zo de melatonineproductie remmen.
- Maak je slaapkamer zo donker mogelijk. Gebruik eventueel een slaapmasker als je daar niet teveel last van hebt met slapen.
- Beter vroeg naar bed en heel vroeg opstaan dan je bedtijd proberen oprekken in de hoop dat je op een ‘’normaal’’ tijdstip wakker wordt. Als het gaat om je slaap verbeteren, dan raad ik je aan om voor het eerste te gaan. Met de kippen op stok dus 😉
Recente reacties